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目のケアや健康維持に大切な栄養とは?

栄養 2021/03/25 488 views

「目の疲れ」をテーマに、疲れの原因や予防・改善方法などを紹介した58号。恒例のレシピページでは、目の疲れ予防だけでなく、おいしくて元気になる、そして簡単に作れる料理を管理栄養士の高良江里奈さんに教えてもらいました。この記事では、紹介したレシピの中から目のケア以外にも期待できる栄養のポイントをお伝えします!

βカロテンたっぷりキンパ

彩りキンパ

彩り華やかなキンパに使われる小松菜やにんじんなどの野菜には、βカロテンがたっぷりと含まれています。βカロテンは、体や細胞の老化を防ぐ抗酸化作用があり、ストレスを受けやすい現代人にとって大事な栄養素の一つと言われています。
また、ビタミンAに変わる性質があり、目や口などの粘膜や皮膚の健康、視力の維持などに関わる働きをします。ただし、ビタミンAは毎日過剰にとると健康障害を起こすことがあるそう。なので、βカロテンを含む野菜を選ぶようにすることで、必要以上にビタミンAをとるのを防げるのでおすすめです。

中医薬膳指導員の資格を持つ高良さんによると、にんじんは目の健康に良いと言われているそうです。これは、「以臓補臓(いぞうほぞう)」といい、臓器や体の部位の形に似ている食材を食べると、その部分の機能や栄養などを補ってくれるという薬膳の考えに基づくもの。
キンパは作り方がシンプルな上、野菜が苦手な人でも食べやすくておすすめです。

食べ応え抜群!ポリ袋を使った簡単つくね

枝豆コーンのつくね

枝豆やコーンの食感が楽しめるつくねには、疲労回復ビタミンとも呼ばれるビタミンB1が豊富な枝豆や豚肉が使われています。特に、枝豆(大豆類)には、視神経の働きを助けたり充血や目の疲れを改善すると言われるビタミンB1やB2が多く含まれています。また、目の疲れに限らず、体の疲れを癒すにはタンパク質も大切。つくねは卵黄と合わせることで、さらに良質なタンパク質をとることができます。

また、「豆乳を使ったじゃがいものポタージュ」も同様に、大豆のビタミンB群が含まれていることや、じゃがいもに含まれるビタミンCは、ストレスや風邪に対する抵抗力をアップしたり毛細血管や歯などの健康を正常に保つ働きがあるといわれています。
ミキサーがなくても鍋でコトコトと煮ることでポタージュっぽくなるので、家にある調理器具で作ることができます。

玉ねぎとじゃがいもの簡単ポタージュ

抗酸化作用のある食材も欠かさずとりたい!

アボカドと豆腐サラダ

今回紹介したレシピの中でも、抗酸化作用のある食材がいくつか登場しました。抗酸化作用とは、老化や動脈硬化、がんなどの原因になると言われる「活性酸素」を防いでくれるもので、アンチエイジングの観点からも注目されています。老化を防いで、疲れを溜めにくくしてくれるので、お仕事などで忙しい人や、健康的な体づくりをしたい人には大切な要素の一つです。

抗酸化作用のある栄養素は、にんじんや小松菜に含まれるβカロテン、アボカドに含まれるルテイン、トマトに含まれるリコピン、ブルーベリーに含まれるアントシアニンなど様々。上で紹介したビタミンCも抗酸化作用が認められていて、特にフルーツや色の濃い緑黄色野菜に多く含まれています。

シンプルで簡単に作れる「アボカドと豆腐サラダ」や「山芋ふわふわ焼き」、「ブルーベリーのヨーグルトシャーベット」は、食事のプラス一品や、栄養のとれるおやつとしてもGOOD。ぜひ試してみてください。