自分にとって理想の体型づくりを目指す「ボディメイク」。筋力トレーニングに加え、食事の取り方を工夫することで、より良い結果に結びつくといいます。

kenko ISLAND53号（2019年10月発行）の特集「ボディメイクでなりたい自分になる！」では、おすすめ低糖質メニューとして「豆腐とアボカドのサラダ」「カリフラワーのカレー」、おすすめ高タンパク質メニューとして「高野豆腐のサンドイッチ」「鶏ささみのチーズダッカルビ」を紹介しました。今回は、WEB限定でその4つのレシピをご紹介します。

糖質コントロールでスッキリボディへ

健康を維持する重要な栄養素のひとつ「糖質」ですが、摂りすぎると脂肪に変換されて体脂肪として蓄えられます。逆に摂らなすぎて足りなくなるとエネルギーが不足し、疲れやすくなったり、集中力が低下するなど、脳の働きを妨げてしまうこともあります。

糖質を摂りすぎているかもと感じたら、低糖質メニューで上手に糖質コントロールをしてみましょう。

豆腐とアボカドのサラダ（2人分）

島豆腐	1/2丁
アボカド	1個
ミニトマト	4個
ドレッシング	大さじ1〜2

1.島豆腐は1.5cm各のさいの目切りにし、アボカドは皮と種をとって、ひと口大に切る。ミニトマトは、半分に切る。
2.ボウルに1を入れ、ドレッシングをかけて軽く混ぜ合わせる。

ワンポイント

ドレッシングの中には糖質が多いものもあるので要注意。糖質が低いドレッシングでも、一回の量は大さじ1杯（1人分）を目安に！

カリフラワーのカレー（1人分）

お好みのカレールー	適量（手作り、市販どちらでもOK）
市販のカリフラワーライス	150g

1.カリフラワーライスをパッケージに記載されている時間を目安に加熱する。
2.器にカリフラワーライス、カレールーをかけたら出来上がり。

ワンポイント

カリフラワーは白米に比べ、カロリーが約1/6、糖質が約1/16といずれも大幅に低く、ボディメイクの強い味方です！

タンパク質を摂って美しさUP

プロテインとも呼ばれるタンパク質は、筋肉や髪の毛、皮膚、内臓など、あらゆる組織の主成分となっています。タンパク質が不足すると体調不良、体力の低下、肌や髪の衰えなど、さまざまな悪影響を及ぼします。また、イライラしやすくなったり、他人に対して攻撃性が増すともいわれています。心身ともに健やかな身体づくりには欠かせない成分です。

鶏ささみのチーズダッカルビ（2人分）

鶏ささみ	1枚
じゃがいも	1個
にんじん	1/4本
玉ねぎ	1/2個
コチュジャン、しょうゆ、酒	各大さじ1
砂糖	大さじ1/2
にんにく・しょうが（すりおろし）	各小さじ1/4
ごま油	大さじ2
ピザ用チーズ	適量

1.鶏ささみは筋をとって、ひと口大に切る。
2.コチュジャン、しょうゆ、酒、砂糖、おろしにんにく、おろししょうがを混ぜ合わせて鶏肉にからめ、冷蔵庫で30分以上つけ込む。
3.じゃがいもは皮をむいて食べやすい大きさに切り、にんじんは短冊切り、玉ねぎはくし形切りにする。
4.フライパンでごま油を熱し、つけ込んだ鶏ささみ、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを炒める。全体が混ざったらフタをして、途中で混ぜながら中火で10分ほど蒸し焼きにする。
5.チーズを散らして再度フタをして弱火にかけ、チーズが溶けたら完成。

ワンポイント

鶏ささみとチーズという高タンパク質食材の組み合わせ。カルシウムも多いチーズは、女性におすすめの食材です。

高野豆腐のサンドイッチ（1人分）

高野豆腐	2枚
ゆで卵	１個
じゃがいも	1個
バター	大さじ1〜2
マヨネーズ	大さじ1〜2
塩、こしょう	適量
サラダ菜	2枚

1.高野豆腐をお湯に1分つけて戻す。キッチンペーパーで水分を取ったら半分に切る。
2.熱したフライパンにバターを入れ、両面にこんがりと焼き色がつくまで高野豆腐を焼く。
3.じゃがいもは皮をむき、ひと口大に切って耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wで7〜8分ほど加熱する。
4.(3)のじゃがいもがやわらかくなったら、ゆで卵を入れ、フォーク等で潰す。
5.(4)にマヨネーズを入れ、塩、こしょうで味をととのえる。
6.高野豆腐にサラダ菜、ポテトサラダのせて、もう一枚でサンドしたら出来上がり。

ワンポイント

栄養満点で満腹感も得られる一品。フライパンではなく、ホットサンドメーカーで焼いても◎。