社会人になって、お腹がぽっこりしてきたな…と感じることはありませんか。食べ過ぎや、ストレスなど太る原因は色々ありますが、食べ方を意識するだけで健康的なカラダを目指すことはできます。今日から実践してみましょう！

健康で美しいカラダって？

健康で美しいカラダとはどんな体型なのでしょうか。目安のひとつに、BMI(Body　Mass　Index)の指数があります。BMIとは、自分が肥満の状態なのか低体重の状態なのかを知る指数のこと。体重(kg)÷身長(ｍ)÷身長(ｍ)で算出することができ、日本肥満学会では、18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」だと定めています。厚生労働省によると、BMIが25を超えたとき、脂質異常症や糖尿病、高血圧といった生活習慣病にかかる危険性が高まるといわれています。反対に、「低体重（やせ）」の人は鉄欠乏により貧血を起こしやすくなったり、閉経後に、骨粗しょう症になる危険性が高まるといわれています。また、普通体重であっても体脂肪率が高く、筋肉量が少ない隠れ肥満の可能性もあるため、体脂肪率や筋肉量も合わせてチェックしていきましょう。体重を気にすると見た目の美しさに気をとらわれがちですが、それ以前にまずは健康であることが大前提。自分にとって適正な体型を知るようにしましょう。

そもそもなぜ太るの？

体重が増える理由のひとつは、「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」を上回り、体脂肪として蓄積されてしまうから。摂取エネルギーとは食事から得られるエネルギーで、消費エネルギーは代謝や活動によって消費されるエネルギーのことを指します。太らないようにするには食事と運動それぞれエネルギーのバランスを保つことが大切ですが、ここでは「摂取エネルギー」を抑える食事のとり方について紹介します。

食事のとり方のアイデア９選

太らないために意識すべきことについて、管理栄養士の友寄友子さんに教えてもらいました。ぜひ今日から実践してみてくださいね。

①食物繊維が多く含まれる野菜や海藻類、きのこ類を先に食べる
食事をすると、血液中に含まれるブドウ糖の濃度「血糖値」が上昇します。血糖値は急激に上がると脂肪の合成につながるホルモン「インスリン」が多く出るため体脂肪増加の要因になってしまいます。そのため、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる食物繊維の多い食材を先に食べることがおすすめ。食物繊維は脂肪の合成を抑えてくれるだけでなく、食物繊維の多い食材は噛みごたえのあるものが多いのでよく噛むことにつながり、食べるスピードもゆっくりになるので満腹感を得ることもできます。

②噛む回数を増やそう！
よく噛むことで少量の食事でも満腹中枢が働いて食べ過ぎを防いでくれます。ほかに噛むことで得られるメリットとして、脳の血流が良くなり認知症予防や、胃の負担を減らして胃がん予防、よく噛むと唾液がたくさん出て虫歯や歯周病予防などたくさんのメリットがあります。 噛む回数が多い食材は野菜や海藻、きのこ類です。調理の工夫としては乱切りなどをして根菜類などの食材を大きめに切ったり、繊維を長く残すように切るだけでもよく噛むことに繋がります。

③食べ過ぎた翌日は「絶食」「減食」でなく、栄養の偏りの調整を行う
食べすぎた翌日は絶食したり食べる量を極端に減らしていませんか。食べすぎてしまった場合は、栄養の偏りの調整を行うようにしましょう。例えば、前日に食べたもので脂質が多かった場合、次の日は蒸し料理やグリル料理、茹で料理などを選ぶように工夫すると脂質の過剰摂取を抑えることができます。また、外食の際は塩分の摂取も自然と多くなってしまうため、翌日は減塩を心掛けて出汁をしっかりと使った料理や香辛料を上手に使いましょう。また、塩分を排泄する働きのある野菜ジュースや塩分無添加のトマトジュースを活用するのもオススメです。さらに外食では野菜が少なく食物繊維不足になることも多いため、野菜を意識して摂り入れるようにしましょう。

④朝の欠食はNG！しっかり食事をとろう
朝は時間がないからと食事を抜いていませんか。朝食を欠食すると昼食後に高血糖になりやすく、眠気も出やすくなります。また、インスリンも過剰に分泌してしまうため体脂肪を合成しやすくなります。朝は1日の中でも食事と食事の間がもっとも空くタイミング。少量でもいいので食べることが大切です。特に、からだを動かすエネルギーとなる糖質や、身体をつくる栄養素であるたんぱく質は意識して摂りましょう。

⑤夕食までに時間が空くならつなぎ食を
仕事や学校の都合上、夕食が遅い時間になりがちな人もいるはず。夕食が21～22時頃になる場合は、17～18時頃におにぎりやサンドイッチなど、糖質をメインとした「つなぎ食」をとり、夕食はたんぱく質や野菜などのおかずのみにすると体脂肪が増えにくくなります。夕食が遅い時は、胃に負担をかけないためにも脂っこい洋食メニューは控え、茹でる、蒸す等のさっぱりした和食メニューにしましょう。

⑥おやつや甘い飲み物は午後3時を目安に
脂肪を溜め込む働きがあるたんぱく質「BMAL１(ビーマルワン)」は夜の9時以降から急増するため、夕食以降の間食は控えるのがベター。BMAL１は14時頃に最も少ないため、おやつは14～15時頃に食べるのがおすすめです。また、夜遅くまで仕事をするときに息抜きで缶コーヒーや甘い炭酸を飲むという人は要注意。遅い時間帯は、水またはお茶、無糖の炭酸水を選ぶようにしましょう。

⑦揚げ物はタイミングや頻度を考えて
あぶらが多い揚げ物。どうしても食べたい場合は夕食ではなく昼食に摂りましょう。⑥で説明したように、特に夜9時以降は脂肪を溜め込む働きがあるたんぱく質の影響により、体脂肪が増えやすくなるため、活動量が多い昼食に選ぶのがポイント。また、毎日揚げ物を食べてしまうと体脂肪増加に拍車がかかってしまうので、週に1~2回など頻度を抑えるようにしましょう。弁当のメインはあぶらの量が少ない焼き魚や生姜焼きなどの焼き物を選ぶなど工夫して調整しましょう。

⑧スナック菓子は、個包装かフリーズドライを
間食の目安は、80～160kcal以内。一般的なスナック菓子は片方の手の平で80kcalほどあるので、まるまる１袋食べてしまうとエネルギーオーバーに。食べ過ぎないように小分けタイプを選ぶか、低エネルギーのフリーズドライの野菜チップスを選びましょう。ただ、時にはスナック菓子を食べ過ぎてしまうこともあるはず。そんな時はエネルギー調整のため、特別に夕食の主食を減らすという手もあります。

⑨間食は、ナッツや野菜スティック、乳製品などを選ぶ
間食は噛む回数が多いものを用意しましょう。例えば、不足しやすいビタミンやミネラルが摂れ、食物繊維も多いナッツ(1食10粒程度=約90kcal)やドライフルーツ、果物など。他にも、低脂肪牛乳やヨーグルトなどの乳製品もたんぱく質や、カルシウムが多く含まれてダイエットの強い味方。特に、水切りヨーグルト（ギリシャヨーグルト）は腹持ちが良いので間食にぴったりです。

次回は「健康で美しいカラダを手に入れよう！太らないコツ〜運動編〜」を紹介します。

監修：友寄友子（rokuto RE:SPORTS MEDICAL&CONDITIONING CENTRE 管理栄養士）