少しずつ秋の気配が感じられるようになってきたこの時期は、運動を始めるには絶好のタイミング。体力をアップさせたい、筋肉をつけたい、運動不足を解消したいなど、運動を始めたいけれど、ジムに通うことやがっつり運動する時間をとれないという人も多いかもしれません。そんな方におすすめしたい、自宅で手軽にできて、運動効率をアップさせる筋トレグッズとそのトレーニング例をご紹介します。


今回紹介するのは、「フィットネスチューブ」。

フィットネスチューブとは、トレーニングチューブや、ゴムチューブなどとも呼ばれるゴム状の細長いチューブのことで、ダンベルやバーベルのようにトレーニングの負荷をかけるために使われる筋トレグッズです。手に持って引っ張ったり脚に引っかけるなどして、筋肉や関節に無理なく負荷をかけることができるため、初心者や女性でも比較的安全で効率的に筋トレを行うことができます。

1本あれば腕、脚、お腹など、さまざまな部分のトレーニングに使えるうえに、本格的な運動機材と比べてコンパクトなので持ち運びや保管にも困りません。スポーツ店や小売店、デパートなどいろいろなお店で手に入るので、手軽に始めることができます。

チューブを使ったトレーニングはさまざまありますが、今回はその中から上半身と下半身を鍛える、比較的取り入れやすいメニューを4つご紹介します。十分に運動前のストレッチをしたうえで、ぜひやってみてくださいね。

肩こり解消にも効果的！
背中の大きな筋肉「広背筋」を鍛える
チューブラットプルダウン

①両手の親指にチューブをかけて、頭上に手を伸ばす。両腕は肩幅程度に開く。
②左右にチューブを引っ張りながら、ゆっくりと両腕を首の後ろあたりまで下げる。
（力は抜かずにキープ）
③この動きを10回×1〜3セット行う。
10回1セット行うことで、肩こり解消に効果的。

＜ポイント１＞
腕を下げるときは、肩甲骨を中央によせるイメージで。

＜ポイント２＞
ゴムがたわんでしまうのはN G。しっかりと両腕で引っ張りましょう。

腰痛改善や予防にも！
体幹を鍛えるハーフデッドバグ

この筋トレは、横腹の一番奥にあるインナーマッスル「腹横筋」と、背骨から骨盤にかけて伸びる「腸腰筋」を鍛えることができ、腰痛改善や予防にもつながります。腹横筋は天然のコルセットとも呼ばれている、大事な役目をはたす筋肉です。

①両足の甲にチューブをかけた状態で床に仰向けになり、両膝を直角になるように上げる。

②お腹を凹ませるイメージをしながら、写真のように片足ずつ地面に近づけるように伸ばし、曲げる動作をゆっくり行う。（左右交互に5回ずつ×1〜3セット行う）

＜ポイント＞
上げた方の膝が直角ではない状態になったり、下げた足が床についてしまうのはN G。
上げる膝は常に直角に、下げる方の足は浮かせた状態を意識しましょう！

ヒップアップや太もものシェイプアップを目指す
ハーフスクワット

太ももにある、全身で最も強くて大きい筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」や、歩く、走るなどの動作の際に身体を支えるために力を発揮するお尻の筋肉「中殿筋（ちゅうでんきん）」を鍛えるトレーニングです。ここを鍛えることで、膝の痛みや歩くときのふらつきの予防、また大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝アップにつながるとも言われています。

①太ももの真ん中あたりにチューブをかけ、足は肩幅より軽く開く。
（もう少し大きく開くとさらに負荷をアップできます）

②両手を肩の延長線上にまっすぐ伸ばした状態で、お尻を突き出すようにゆっくりと上体を下げる。このとき、膝が爪先よりも前に出ないように気をつける。
上体を下げる早さは、目安として3秒かけて上体を下げ、3秒かけて元の姿勢に戻るイメージで行う。
③この動きを10回×1〜3セット行う。


＜ポイント＞
下のような状態はNG。
両手が下がったり、膝が爪先より前にでないように気をつけましょう。

ハムストリングス、大臀筋を鍛えてヒップアップ！
チューブバックキック

お尻にある大きな筋肉「大殿筋」や、太ももの裏側あたりにある「ハムストリングス」を鍛える筋トレです。これらの筋肉を鍛えることで、引き締まった脚やヒップアップの効果が期待できます。また、階段の上り下りといった日常動作を助けたり、腰痛予防にもつながります。

①両足の甲にチューブをかけ、四つん這いの姿勢をとる。

②片足を持ち上げ、地面と水平になるようにゆっくりと伸ばし、もとの位置に戻す。
これを片足ずつ繰り返す。10回×1～3セット。


＜ポイント1＞
左写真のように、足を上げる位置は地面と水平、またはお尻と同じ高さまで持ち上げるイメージを持ちましょう。
右写真のように、足を上げすぎた状態はNGなのでご注意を。

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＜ポイント2＞
下の写真のように骨盤ごと持ち上がってしまうのは、姿勢が崩れている状態。
姿勢が崩れるとせっかくの筋トレ効果が減少してしまうのでご注意を。股関節から下の部分だけを動かすイメージが大切です。

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これらの筋トレをする際は、普段運動の習慣が少ない方は特に、無理をしないことが一番大切。身体を動かした後は十分な休息をとり、疲労した筋肉を休ませることがポイントです。慣れるまで、徐々に進めていきましょう。






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監修：上里慎一郎さん

アスレティックトレーナー、鍼灸師。沖縄県内のロクト整形Azのロクト リ・スポーツ メディカル&コンディショニングセンターで日々パーソナルトレーニング・コンディショニングケアを行っている。
https://www.big-advance.site/c/172/2521