「最近、なんとなくだるい」「寝ても疲れが抜けない」——こんなことはありませんか？この記事では、これまでkenko ISLANDの誌面でご紹介してきた疲労回復にまつわる情報を、リスト形式でギュッとおまとめ。今日からできる疲労回復のコツを17個ご紹介します。
まずは3秒でできるセルフ診断から、自分に合った疲労回復方法を見つけてみましょう。
3秒セルフ診断：あなたの疲れはどのタイプ？
疲れには3つのタイプがあり、それぞれの疲労タイプに合った対処法を取るのがおすすめ。まず、当てはまるものをチェックしてみましょう。
| タイプ | 主な症状の特徴 | おすすめtips |
|---|---|---|
| 🏋️ 肉体疲労 | 身体が重い、筋肉や関節が痛む、動くのがおっくう | Tips01〜10・12・16 |
| 🧠 脳疲労 | 頭がぼーっとする、集中力が続かない、決断が面倒 | Tips01〜03・05・09〜11・13〜15・17 |
| 😮💨 精神疲労 | イライラする、やる気が出ない、気分が沈む | Tips01〜02・10〜15・17 |
タイプが複数当てはまった人も大丈夫。疲れは重なって出ることも多いので、気になるタイプのTipsから読んでみてくださいね。
休み方にはコツがある！疲労回復Tips17
Tips01 「休む」方法の2種類を使い分ける （🏋️・🧠・😮💨）
疲労回復のポイントは「休み方」にあります。
- 消極的休養：横になって安静に過ごす休み方（睡眠・入浴など）。体力を使い切った肉体疲労におすすめ。
- 積極的休養（アクティブレスト）：軽い運動や散歩、自然に触れたり、旅行などでリフレッシュする休み方。血流を促し、だるさや脳疲労の解消に向いています。
「疲れたから何もしない」が正解とは限らず、疲れのタイプに合わせて休み方を選ぶことが回復への近道です。
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Tips02 エナジードリンクは一時しのぎと心得る（🏋️・🧠・😮💨）
エナジードリンクは、疲労回復に良いビタミンB群が含まれていることや、カフェインの作用によって一時的に疲労感を感じにくくさせる効果が得られます。ですが、疲労そのものが消えるわけではないので、飲みすぎ・習慣化には注意。あくまで”ここぞ”という場面でのお守りとして使うのがおすすめです。
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Tips03 ビタミンB1×アリシンの黄金コンビを活用！（🏋️・🧠）
ビタミンB1は疲労回復に効果があるとされるビタミン。豚肉やカツオに多く、玉ねぎ・ニラ・にんにくなどに含まれる「アリシン」と一緒に摂ると吸収率がアップ。カツオに生のたまねぎを添えるのも好相性です。
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Tips04 イミダペプチド×クエン酸で疲労物質にアプローチ（🏋️）
鶏胸肉に豊富な疲労回復成分「イミダペプチド」と、梅干しやレモンに含まれる「クエン酸」。この組み合わせは疲労の軽減や疲労物質の分解をサポート。鶏胸肉のグリルに梅やレモンを添えて、疲労軽減を。（掲載号はこちら）
Tips05 間食は”何を選ぶか”で差がつく（🏋️・🧠）
間食にはナッツ類・ドライマンゴー・ハイカカオチョコ・干し芋など、疲労回復をサポートするビタミン類や抗酸化作用のある食材を選ぶのがコツ。なお、間食に限らず食べ過ぎは胃腸に負担をかけるためご注意を。
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Tips06 疲れた日には「バナナ豆乳」（🏋️）
食べるとすぐにエネルギーに変わる糖質と、ビタミンB群を一度に補える手軽なリカバリードリンク。肉体疲労時におすすめです。（掲載号はこちら）
Tips07 手軽にエネルギー補給「生搾りレモンソーダ」（🏋️）
疲労軽減効果が期待できるクエン酸が含まれるレモンと、体内で速やかにエネルギーになるはちみつのコンビを、爽快感のあるドリンクに。（掲載号はこちら）
Tips8 甘酒×キウイ×ヨーグルトドリンクで疲労回復（🏋️）
糖質＋発酵パワーで、優しくエネルギーチャージ。Tips06、07の疲労回復ドリンクと気分で使い分けるのもおすすめ。（掲載号はこちら）
Tips09 眠っている間、身体は修理されていると心得る（🏋️・🧠）
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、細胞や筋肉を修復。さらに、脳の老廃物を除去する仕組み（グリンパティックシステム）が働いていると言われています。「寝る」が実は一番効率のいい回復法かも！？（掲載号はこちら）
Tips10 快眠を助ける3つのアミノ酸を意識して摂る（🏋️・🧠・😮💨）
グリシン（エビ、ホタテなど）、トリプトファン（鶏胸肉、乳製品、大豆製品など）、ギャバ（発芽玄米、トマト、納豆など）は快眠を助けるアミノ酸の一種。眠りの質を支える栄養素として取り入れよう。（掲載号はこちら）
Tips11 朝は光でリセット、午後は「パワーナップ」を（🧠・😮💨）
起きてすぐ日光を浴びると体内時計がリセットされ、1日元気に過ごせるきっかけに。さらに午後の短い仮眠（パワーナップ）を取り入れると、作業効率の回復に役立ちます。（掲載号はこちら）
Tips12 就寝90分前のぬる湯浴で疲労臭対策も（🏋️・😮💨）
ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのは、良質な睡眠への近道。筋肉疲労がほぐれることで、実は疲れた人に表れやすい、ツンとした”疲労臭”の抑制にもつながります。（掲載号はこちら）
Tips13 一定リズムの”軽い”運動を取り入れる（🧠・😮💨）
ウォーキング、サイクリング、ラジオ体操など、一定のリズムを刻む運動は心身のリフレッシュと良質な睡眠に貢献。がんばりすぎないのがポイント。（掲載号はこちら）
Tips14 デスクワーク中にツボ押しで気分をリセット（🧠・😮💨）
集中が切れて疲れてきたら、頭頂部の「百会（ひゃくえ）」や首筋の「天柱（てんちゅう）」を、気持ちいい強さで数秒押してみましょう。血行が促されて、頭がスッキリします。
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Tips15 「休憩」を予定に組み込む（🧠・😮💨）
休むことも仕事と同じようにスケジュールに入れておく。休憩も立派な予定とすることが、疲れをためこまないコツです。（掲載号はこちら）
Tips16 空腹時間でお腹を休める（🏋️）
食べ過ぎやダラダラ食べを控え、あえて空腹の時間をつくることで内臓を休ませましょう。次の食事をおいしく味わうことにもつながります。
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Tips17 4・7・8呼吸法でストレス軽減（🧠・😮💨）
4秒かけて息を吸い、7秒止めて、8秒かけて吐く呼吸法。酸素をたくさん取り込むことで疲労回復に役立ちます。デスクでも寝る前でも、思い立ったらすぐ試そう。
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季節の変わり目の疲労にご注意を
季節の変わり目は、日中や日毎の気温差や気圧の変化などによって自律神経のバランスが乱れやすいため、疲労を招きやすくなります。季節の変わり目には、睡眠・休養・食事がやっぱり大事。秋の涼しい風を感じながら軽い運動を取り入れるのもおすすめです。秋バテに注意して、体調管理していきましょう！
※本記事は、kenko ISLANDでこれまで紹介した専門家監修情報をもとに再編集しています。
