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疲労回復につながる上手な睡眠の取り方とは?

コラム 2020/10/29 98 views

年中暑いと言われる沖縄も、朝夕はだいぶ涼しくなった今日この頃。夜が涼しくなったので寝苦しさからは解放されましたが、質の良い睡眠は取れているでしょうか?毎日元気に過ごすためには疲れを持ち越さないことが何よりも大切。しっかり眠るために必要なことはどんなことなのでしょう?

睡眠で大切なのは長さではなく「質」

「心身ともに休めるためにぐっすり眠るぞ!」という時に、注目すべきは長さではなく睡眠の質の高さ。多くの人が経験があるかもしれませんが、長く眠ったとしても必ずしも「スッキリ!!」という爽快感が得られないのは、「睡眠の質」が関係しているからなのです。

自分に合う睡眠時間の長さは人それぞれですが、大切なのは規則正しく安定した睡眠サイクルをキープすること。就寝時間が毎日バラバラだと、寝つきや寝起きの悪さにつながったり、確保できる睡眠時間にもばらつきが出ることで、身体の疲れを取ることができなくなってしまいます。

睡眠クイズ!睡眠について正しい知識を得る

では、睡眠の質を上げるにはどうすればいいのでしょう?
ここでクイズです。以下の問題に○×で答えてください。

①朝起きたら太陽の光を浴びる
②ぐっすり眠るために寝る前のお酒を飲む
③眠るのに快適な室温24~28℃、湿度50~60%
④適度な運動は睡眠に効果的なので寝る前に筋トレをする
⑤呼吸は睡眠と大いに関係がある

答えは以下の通り。

①、③、⑤は○。②と④は×です。
朝起きたときに太陽の光を浴びることは体内時計の調整につながります。それによって夜になると自然に眠くなるようになるので朝日を浴びるのは正解。また、③は快適な温度と湿度によって睡眠環境が整えられるのでぜひとも実践したいこと。季節の変わり目は暑かったり肌寒かったりと温度変化が大きいので、タオルケットや毛布で上手に調整を。

また、ぜひとも知ってほしいのが⑤。呼吸と睡眠の関係です。例えば何か大きなストレスを感じているときは、気づかないうちに呼吸が浅くなっています。それをそのままにしておくと、眠っている間も呼吸が浅いままになってしまい、眠りが浅くなったり身体に疲れが残ってしまうのです。そうならないようにするためには、ゆっくりとお風呂に入って身体も気分もリラックスした状態にしたり、深呼吸することを心がけることが大切です。「呼吸が浅くなっていないかな?」と意識する習慣をつけるだけでもだいぶ変わるはずです。

そして、答えが×だったもの。②については、「寝る前にお酒を飲むとよく眠れる」という人がいますが、これはNGな行為。寝ている間に腸や肝臓などの臓器が休めず、身体に負担がかかって翌日に疲れが残ります。お酒に限らず、食べるのも寝るすぐ前というのは避けた方がいいでしょう。

④は一見良さそうですが、寝る前にやりたいのは筋トレではなくストレッチ。身体を鍛えるのではなく、ゆるめる動きでリラックスにつながるものがおすすめです。

また、夜の睡眠だけでなく、日中のお昼寝も身体を休め疲労を回復するのにはとても効果的。最適とされるのは15分以内で、寝すぎるのは逆にだるさを引き起こす可能性もあるので要注意です。

睡眠は日々の疲れを癒して、また元気に頑張るためにとても大切なもの。「なんだか疲れが取れない」と感じたら、自分の睡眠について一度見直してみてください。

kenko ISLAND47号 特集「よく寝る人はよく笑う」