運動グッズを活用して自宅で手軽にフィットネス!ーバランスディスク編ー

カラダ 2024/01/30 799 views

身体の気になる部位をシェイプアップしたい!ボディメイクしたい!という思いはあるものの、なかなか忙しくて行動に移せない・・・という方もいるのではないでしょうか。この時期は、春に向けて少しずつ身体を動かしたり、脂肪を燃焼させるいいタイミング。短時間でしっかりと筋肉に効き、効率的に運動できる筋トレグッズとそのトレーニング例をご紹介します。

バランスディスクってどんなもの?

今回紹介するのは、「バランスディスク 」。
前回紹介した、フィットネスチューブの記事はこちら
バランスディスクとは、空気が入った円盤状のクッションのようなエクササイズグッズで、バランスディスクの上に乗ってトレーニングすることで、体幹を刺激したり普段意識しにくい筋肉を鍛えることができます。また、クッションがわりにお尻の下に置いて座ることで、作業や仕事をしながらじんわりと腹筋や骨盤周りを刺激することもできる優れものです。

バランスディスク でお手軽トレーニング!

バランスディスクを使ってできるトレーニングには、どんなものがあるのでしょうか。フィットネスジム「スカイウェルネススポーツ」副支配人の宮城和歌子さんに、手軽にできるトレーニングを教えてもらいました。「バランスディスクが生み出す不安定な状況下で身体のバランスを取ろうとすることで、身体の表面の筋肉だけでなく奥にある深層筋群を刺激することができるんですよ」と宮城先生。では、さっそくやってみましょう!

ぽっこりお腹対策にイイ、ロールダウン

① バランスディスクのやや前の方にお尻をのせ、ひざを立てて座る。このとき、背筋は伸ばし、両腕は前に伸ばしてひざの上におく。両足は軽く開いた状態に。

②背中を軽く丸めながら、ゆっくりと息を吐いて上体を後ろに傾けていく。

③耐えられるところまで上体を傾けたら、今度はゆっくりと息を吸いながら上体を起こしていく(足は浮かないように)。15回×1〜3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>
上体を後ろに傾ける時は、腰を丸めて、骨盤を後傾させるイメージで。目線はおへそを見るようにするとGOOD!このとき、お腹の内側の筋肉(インナーユニットや腹直筋)にじんわりと効いてくるのを感じて。

☆レベルアップ編:足上げ

①ディスクの真ん中にお尻をのせ、ひざを抱えて座る。このとき、足は軽く閉じて。

② かかとを軽く上げ、上体を軽く引いてバランスをとる。

③ バランスを保ちながら両足を床から浮かせる。足を上げる高さはできる範囲でOK。できる人は床と平行に上げられるとなおGOOD。
10秒キープを3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>
足を上げる際、手で支えながら片足ずつ上げることでバランスを取りやすい。床から足をほんの少し離すだけでもプルプルと腹筋に効いてくるのが感じられるはず。

太ももとお尻をシェイプアップ!ランジスクワット

①バランスディスクに右足を乗せて立つ。

②手は腰において、右足に体重をかけるイメージで上体を前に軽く傾ける。後ろの左足のかかとは上げて、目線は斜め前へ。

③目線をキープしながら、ゆっくりと上体を落としていく。できる人は、右太ももが床と平行になるくらい上体を下げていきましょう。上体を下げたら、右足に重心をかけながらゆっくりと元の位置に戻ります。
頭からお尻までのラインが一直線になるように意識を。
左右各10回×1〜3セットを目安に行いましょう。

<ポイント①>
スクワットする時の重心のかけ方は、右足(前の足)7割、左足(後ろの足)3割のイメージでできるとGOOD。前の太ももとお尻の筋肉にじんわりと効くのが感じられるはず。

<ポイント②>
上体を下げる際、前のひざや爪先は正面を向くように意識しましょう。内側や外側に向いてしまうのはNG。

☆レベルアップ編:片足上げランジスクワット

①バランスディスクに右足を乗せて立つ。

②両手を胸の前で合わせて、右足に重心をかけながらゆっくりと上体を下げていく。

③上体を元の位置に戻していき、最後に右足に全体重を乗せて、後ろ足(左足)を浮かせる。3秒カウントして②の姿勢に戻る。左右10回×1〜3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>
お尻の筋肉大(臀筋)や、太ももにある4つの筋肉(四頭筋)を鍛えられるほか、後ろ足をあげる際に、足の指の筋肉や、足の裏のアーチなどもエクササイズできます。

その他の使い方

・足踏み

片足をバランスディスクにのせて体重をかけながら、反対側の足をひざが90度になるように持ち上げ、元の位置に戻す。左右の足でこの動きを繰り返すだけでも、運動効果はバツグン。

・腕立て伏せ

腕をバランスディスクにのせる方法や、両方の爪先をバランスディスクにのせて行う方法があります。どちらも、通常の腕立て伏せに比べて腕や体幹など、全身に負荷がかかるので運動効率UP!

いかがでしたか?やってみると、意外と難しいと感じる人もいるかもしれません。でも大丈夫。宮城先生によると、「バランスをとるためにグラグラしたり、プルプルしたりすると思いますが、それでもOK。このグラグラする不安定な状態がまさにエクササイズなので、どんどん楽しみながらやってみてくださいね」とのこと。できる範囲で挑戦してみましょう!

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監修:宮城 和歌子さん

フィットネスジム「スカイウェルネススポーツ」の副支配人をつとめる宮城さん。スカイウェルネススポーツでは、有酸素運動や筋トレができるトレーニングルームをはじめ、温水プールやサウナなど、様々な機能が揃う。また、週40本以上もの様々なレッスンを開講しており、宮城さんもトレーナーとして活躍中。
https://www.sky-sports.jp/

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