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1日に、何kcal摂っていますか?

コラム 2019/09/29 80 views

健康やダイエットに関することは日々話題となりますが、自分が毎日どのくらいのカロリーを摂取しているか調べてみたことはありますか?そして、自分にとって最適な食事の量とカロリーがどのくらいか、意識したことはありますか?

ごはん1杯のカロリーとは?

厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、例えば20代(厳密には18歳~29歳)で体重約63kgの男性が一日に必要な摂取カロリーは1,520kcal。同じ年代の女性で体重50kgの場合は1,110kcalです。

よく目安として言われるのが、ごはん1杯(140g)235kcal。ということは、単純計算で考えた場合、上記男性の場合は1日にごはんを約6.5杯、女性は約4.7杯食べたらカロリー的にはいっぱいになってしまうということ。もしも朝、昼、夜と3食ともごはんを多めによそったり、おかわりをしていたら、ほぼごはんだけで摂取カロリーがいっぱいになってしまうこともありそうです。

知っておきたい食材の大体のカロリー

もちろん食事はごはんだけでなく、肉や魚、野菜や果物をバランスよく取ることが大切。1日の摂取カロリーを意識するときには、いろんな食材のカロリーの目安を知っておきたいもの。そんなときに便利なのが文部科学省の「食品成分データベース」です。

例えばMサイズの生卵1個(50g)だったら76kcal、絹ごし豆腐小パック(150g)なら120kcalと、気になる食材をフリー検索でき、100gあたりの可食部(殻などを除いた食べる部分)のカロリーを基準に、分量を変えた場合や、異なる種類(例えば豆腐なら木綿、絹の違い)など、細かく調べることができます。カロリーだけでなく栄養素の一覧も表示されているのが嬉しいところ。調べているだけで、健康意識がぐっと上がりそうです。

「太り気味?」と感じた時こそチャンス!

自分の1日の最適摂取カロリーを知り、もしも「なんだか最近太り気味…」と感じていたら、今こそチャンス!まずは一日の食べたものを振り返り、カロリーを書き出してみましょう。見落としがちな清涼飲料水などのドリンクも忘れずに。食べすぎているのはどこなのか、おやつの量は適量か、きっと改善ポイントが見つかるはずです。最近はスマホなどで食べたもの、運動量(歩数)、睡眠時間をまとめて管理してくれるアプリなどもあるので、活用するのも一つの手。食べる量、内容を意識して、自分にとってちょうどいい体重をキープしたいものですね。