朝起きて顔を洗った時、肌のコンディションが良くないのは誰にとっても気になるもの。健康的な肌に保つためには、日々の食事で肌に必要な栄養素をきちんと摂取することが大切です。そこで、管理栄養士でありインフルエンサーとしても活躍されている北嶋佳奈さんに、健康的な肌を保つために摂りたい栄養の話をうかがいました。
肌に必要な栄養素って？
「肌や髪の毛は主にタンパク質から構成されているので、肌を健康的に維持するにはタンパク質は摂りたい栄養素の一つです。また、ビタミンA・C・Eは『ビタミンエース』と呼ばれ、肌の老化を防ぐ抗酸化作用のあるビタミンなので、細胞を酸化しにくくしてくれます。ビタミンCはメラニンの生成を抑制したり、ビタミンEは血流を良くするのに役立ちます。ちなみに、ベータカロテンは体内に入るとビタミンAとして働くんですよ」。北嶋さんは、肌に必要な栄養素についてそう話します。
「そのほかにも、食べるものを選ぶときに『色素成分』に着目するのもおすすめです。鮮やかな色が特徴のサーモンやエビなどには、抗酸化作用が強いアスタキサンチンという色素の成分が含まれ、パプリカに含まれているベータカロテンにも同様の作用があります。そして、肌を良い状態でキープするには、腸内環境も関係するため、普段の食事にキムチのような発酵食品や、食物繊維が豊富なさつまいもなどを取り入れるよう意識するのも良いですよ」とアドバイスをいただきました。
選びたい食材と食事作りのコツ
kenko ISLAND70号（webにリンク貼る）では、「肌に効くラクうまレシピ」として6品のメニューを考案してくれた北嶋さん。その中で、“積極的に使いたい”として挙げているのは以下の食材。
| サーモン | アボカド | パプリカ | エビ |
| キムチ | ブロッコリー | かぼちゃ | 豆乳 |
| りんご | さつまいも |
誌面で紹介しているレシピ以外にも、普段の食事作りに取り入れたり、外食やコンビニでのメニュー選びの時に意識すると、健康的な肌を保つことにつながります。
北嶋さんは普段からYouTubeやインスタグラムでレシピや作り方を紹介していますが、普段の料理作りについて、また、自炊が続くコツについて聞いてみました。
「普段は、今日は何が食べたいかな？と考えて、その日の気分で作るものを決めていますね。以前は基本に忠実に、レシピ通りに作る、とやっていたこともありますが、子どもが生まれたり仕事が忙しくなったりしたこともあって、今は手間をかけずに作れるものが多いかもしれないです。ただ、省きたくない工程というのもあって。例えば、冷凍エビを使う場合は、臭みが残らないように冷水に浸して半解凍して、水気をよく拭き取るという作業は必ずするとか。それだけで仕上がりにぐっと差が出るものはやろうって思います。
料理をすることは私も面倒だと思うことはありますし、週末は外食することもあります。なので無理しなくていいと思いますが、自炊を続けるモチベーションとして、モノに頼るのもいいかな、と思います。例えば、すこしだけいい包丁を買ってみるとか。料理をするストレスを減らせるものが良いと思います。スッと切れただけで気持ちいい！っていう楽しさを味わえたら、料理をすることが苦にならなくなるかなと思います」
摂取したい栄養を自分の好きなメニューで食べることができるのが自炊のいいところ。北嶋さんのアドバイスをもとに、試してみませんか？
（kenko ISLAND70号 レシピ撮影にて）
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北嶋佳奈さん
管理栄養士。レシピの著書多数。SNSでは筋トレとレシピ、日々の暮らしを発信中。
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