沖縄でも徐々に冷え込む日が増え、体調を崩しやすい時期になりました。そんな時も、食事の栄養バランスを整えて心も身体も元気に乗り越えたいものですね。令和2年12月1日に発行した『kenko ISLAND vol.57』では、管理栄養士の長嶺 由香さんにおいしくて簡単で、栄養バランスの整ったワンプレートレシピを教えていただきました。今回は、紙面に掲載したレシピのワンポイントや、すぐに活かせる栄養素摂取のコツを紹介します。
朝食は卵や牛乳で手軽にたんぱく質を補給
「朝食にたんぱく質をとると、体内時計をリセットしたり、身体中の細胞を目覚めさせ代謝を活発にしてくれます」と話す長嶺さん。この他にも、たんぱく質をとることで、骨粗鬆症の予防や、血圧の急上昇を防いでくれることも知られているそうです。
誌面で紹介した「巣ごもり卵のモーニングプレート」では、卵やヨーグルトが使われており、全体の栄養バランスが整っている上、たんぱく質もたっぷり。たんぱく質は、主に牛乳や卵、お肉や豆腐などに含まれますが、忙しい朝は、牛乳、卵、納豆などをいつもメニューにプラスすることで、手軽にたんぱく質を補給することができます。
冷凍食材も上手に利用♩
忙しさなどで食事バランスが偏ってしまうとビタミンも不足してしまいがち。「『焼き鮭と枝豆ごはんのカフェ風プレート』には、カルシウムの吸収を良くするビタミンCやビタミンK、骨の育成に関わるビタミンDが多く含まれています。また血液を作るのに必要なビタミンB2、B6、B12、葉酸は、1日に必要な摂取量の半分以上を補うことができますよ」と長嶺さん。葉酸は枝豆やブロッコリーに多く含まれ、認知症や脳梗塞の発症を予防する効果もあるのだそう。「冷凍野菜は忙しい時の心強い味方。冷凍ブロッコリーは、栄養価が高くなる旬の時期に収穫・加工されているので栄養素もしっかり含まれています。冷凍のフルーツミックスもおすすめです」。
その他にも、焼鮭には、筋肉の合成に関わるアミノ酸（BCAA）が多く含まれているので、特にスポーツをする人や、育ち盛りの子どもにもおすすめです。
微量でも、身体に不可欠なミネラル
ミネラルは、赤血球や骨などをつくるのに必要な他、身体の働きの維持や調節をする重要な役割を担っています。「タラと桜エビの包み焼きプレート」では、カルシウムが1日の必要量の1/3、骨や歯の形成に関わるマグネシウムが必要量の約半分、赤血球の材料となる鉄分もたっぷりとることができるそう。「特に、包み焼きに使用したひじきや桜えびはこれらのミネラルが多く含まれるので、味噌汁に入れたり、おにぎりの具材にするなどしてミネラルを補給するのもおすすめです。また、ひじき、桜えび、ゴマやほうれん草に含まれる鉄分は、魚や肉、卵などの動物性たんぱく質と一緒にとることで吸収率がアップします。タラだけでなく、鮭やブリ、鶏肉などを包み焼きにしても簡単でバリエーションも豊富に。ぜひアレンジしてみてくださいね」。
